fbpx

Планк! Ползи, грешно и правилно изпълнение!

Ако прекарвате голяма част от ежедневието си седейки, обръщането на специално внимание за укрепването на мускулите на гърба, може да е от по-голяма здравословна полза, отколкото си мислите. Планкът натоварва мускулите, които отговарят за стабилността на тялото, правилната стойка и съответно гръбначния стълб. Дава възможност да се натоварят ефективно и балансирано всички мускули на тялото. Планкът може да изглежда съвсем просто упражнение, но от него има много ползи за тялото и формата ви. Ще ви споделим най-важните от тях:

1. Планкът е просто, статично упражнение, за което не ви е нужна специална екипировка и може да тренирате навсякъде. Може да правите планк  у дома  без специална екипировка, но най-важно е да усвоите как точно да задържате тялото си за определен период от време във въздуха, като се подпирате само на лакти и пръстите на краката си.

2. Планковете работят за отделни мускули. Планковете натоварват мускулни групи като абдоминис, ректус абдоминис, дългите коремни мускули и глутеусите. Това е много добре, защото всяка мускулна група изпълнява различна цел и изисква различни упражнения.

  • Напречният абдомис увеличава коремната сила, което помага да вдигате по-голяма тежест. То също помага да изглежда стомахът ви по-гладък.
  • Абдоминус ректус подобрява издръжливостта, когато трябва да скачате. Той също е в основата на изразената коремна преса „six pack look”.
  • Коремните мускули са отговорни за сгъването и разгъването на тялото по време на спортуване. Развитието на тези мускули ще ви помогне да оформите добра фигура тип „пясъчен часовник“.
  • Тренирането на мускулите на глутеусите ще помогне да поддържате гърба си силен, а стойката – перфектна.

3. Планковете подобряват баланса на цялото тяло. Това от своя страна води до по-добра координация на движенията.

4. Рискът от травма е минимален. Ежедневната активност ще позволи да изпълнявате движенията без болка. Планковете са безопасен начин за изграждане на мускули, които да поддържат и защитават гръбначния стълб и таза по време на различни движения.

5. Планковете  помагат за плосък корем. Планкът работи върху всеки мускул от коремната ви област – напречни, вътрешни, външни, на гърба и на бедрата.

6. Планковете подобряват стойката на тялото. Концентрацията на сила в гърба и в корема води до изправяне на стойката. Постепенно ще забележите издължаване на мускулите и тяхното оформяне. Гръбначният ви стълб ще се изправи, а това ще направи стойката ви по-права.

7. Планковете изгарят повече калории. Планкът е много ефективно упражнение за изгаряне на мазнините в коремната област.

Четири основни грешки в техниката на планк, които могат да са причина за болка в кръста!

Ако имате проблеми с кръста обаче и тепърва започвате с тренировките, трябва да бъдете особено внимателни за позицията на тялото си. Както при всяко едно упражнение, ефектът ще е налице, само ако практикувате планк с правилната техника на изпълнение и редовно. В противен случай рискувате да претоварите или нараните кръста си, което да доведе до обратен ефект. Следващите три основни грешки при изпълнението са едни от най-честите причини за болка в кръста след практикуване на планк и трябва да бъдат избягвани.

Грешка 1 – Тазът е твърде завъртян напред, а коремът отпуснат.

Това е една от най-често срещаните грешки, която се дължи най-вече на слабост на мускулите на корема и невъзможност за задържане на таза в правилното положение. В този случай тялото е добре подравнено, но коремът е отпуснат, тазът се завърта напред, а извивката на кръста се задълбочава. Именно липата на контрол в позицията на таза и тежестта на корема, който дърпа долната част на кръста, могат да причинят неприятни усещания на болка и прищипване.

Грешка 2 – Бедрата и тазът са твърде ниско.

Втората най-често срещана грешка при изпълнение на планк е отпускането на бедрата и таза твърде ниско към пода. Това води до компенсиращо повдигане на горната част на гърба и извиването му нагоре, с цел задържане на тялото над земята. Това се получава най-често при слабост на мускулите на корема и кръста. Тази неестествена позиция за тялото обаче може да причини дискомфорт и болка, поради неравномерното разпределение на натоварването върху гръбначния стълб и областта на кръста.

Грешка 3 – Тазът е повдигнат твърде високо.

Тази грешка е противоположна на предходната, като при нея тазът и седалището са повдигнати твърде високо. В още по-лошия вариант погледът вместо надолу се насочва напред, което създава напрежение и във врата. Това е често срещан проблем при начинаещите, като тази поза помага на хората със слаба коремна мускулатура да се задържат по-дълго в планк, използвайки мускулите на гърба и прехвърляйки натоварването към горната част на тялото. Най-често тази грешка създава болки във врата, но не е изключено да се появят и такива в кръста.

Грешка 4 – Позволявате на главата си да пада надолу. Много често, изпълняващите упражнението се фокусират върху запазването направа линия от гърба до бедрата и спиратда мислят за позицията на главата. Тя слиза надолу, което води до изпъване на гръбнака и създаване на напрежение в него. Погледът ви трябва да е към пода, на около 30см. пред ръцете ви, което дава възможност на врата ви да остане в неотрална позиция.

Съвет!

Концентрирайте се в поддържането на неутрална извивка на кръста и стегнете бедрата седалището и корема, за да може да задържите правилната позиция на таза. Ключът в избягването на грешките е в практиката и корекцията на позицията на тялото. Това най-лесно става като упражнението се практикува пред огледало и се следи за правилното подравняване на тялото и позицията на таза. Така не само човек сам може да направи корекция на позата, но и да установи какви са биомеханичните причини за поява на болката. Добър съвет е да се избягват всички неестествени положения, а упражнението да се изпълнява само при липса на болка и дискомфорт.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *