Най-ефикасните упражнения за стегнато дупе!
1. Клек – най-важното упражнение за долната част на тялото! Ако наистина искате страхотни крака и секси дупе, това е упражнението, което трябва да правите задължително. Колкото е ефикасно, толкова и трябва да внимаваме за правилното изпълнение:
- Заемете разкрач малко над широчината на раменете и насочете стъпалата леко навън.
- Изправете гърба, погледа е напред.
- Поемете въздух, стегнете корема и с движение от таза спуснете назад и надолу, като не позволявате колената да минават напред.
- Продължавайте да клякате, докато започнете да усещате леко напрежение в кръста. Едва сега колената могат непринудено да минат, леко напред за по-добър баланс, но се стремете движението да е минимално.
- Спускайте, докато бедрата заемат успоредна позиция спрямо пода.
2. Мъртва тяга – базово, многоставно упражнение, което натоварва почти всички мускули в тялото ни и акцентира основно в седалищните мускули и бедрата. Също като клека има специфика при изпълнението:
- Заемете разкрач на широчината на раменете.
- Хватът на ръцете е малко по-голям от широчината на раменете.
- Изнасяте седалището назад и спускате тежеста надолу със стегнат гръб. След като лоста стигне нивото на коленета леко преклякате, докато дисковете на лоста достигнат пода.
- Съществено важно е да активирате седалищните мускули при вдигане на тежестта, най-вече в последната фаза на движението.След това, тялото застава право, без излишно навеждане назад и придърпване на раменете!
3. Хип тръст – чудесно упражнение за стягане на дупето, което има няколко вариации.
Като се почне с повдигане на торса с щанга, смит машина, машина за лег екстензия ластици и др. Упражнението може да се изпълнява и на един крак, като другият се държи изпънат.
4. Напади с дъмбели – – Това е едно чудесно упражнение, което може да се добави като разновидност във вашите тренировки, като натоварва отлично бедрата и съдейства за оформяне на бразилско дупе.
Основното което трябва да се спазва при изпълнението му е да се направи голям разкрач напред и гърба да е изправен.
5. Български клек – едно упражнение за по-напредналите. Движението наподобява това при нападите, с тази разлика че задният крак е раположен върху опора. Може да се изпълнява, както със собствена тежест така и в комбинация с тежест.
6. Балетен клек с тежест – разкрача е такъв, че петите ви да са точно на ширината на вашите рамена. Разтворете ги встрани и контролирано спускайте надолу торса с тежестта. Спускате тежестта до ниво, в което бедрата ви стават успоредни на пода. Тогава поемате въздух. Издишвате нагоре, когато чрез петата се опитвате да избутвате нагоре, използвайки силна и плавна контракция от седалището, през бедрата
Научете повече информация за това как се изготвя тренировъчна програма.
