Топ 8 упражнения за крака!!! Оптимално натоварване!

В тази статия ще обърнем внимание на двете основни мускулни групи, оформящи бедрата – квадрицепс и мускули на задното бедро, ще се запознаем на бързо с тяхната анатомия и след това ще подберем общо 8 чудесни упражнения, с които да изградиш своята най-добра тренировка за крака до момента!

Ролята на квадрицепсите в тялото е да разгъват крака в колянната става и да свиват бедрата. A ето как изглеждат:

Как да натоварим квадрицепсите оптимално? Тежките многоставни упражнения работят най-добре за развитието на силата и обема на квадрицепсите.

Тъй като квадрицепсите отговарят най-добре на тежки, многоставни упражнения, с повишаване тежестта на упражнението ще падне обема на тренировката за крака. По-голяма тежест означава по-малко повторения. Препоръчваме  тренировкта да е от 4 упражнения с по 3 серии всяка от които със средно 6 повторения за да не се стигне от претренирване!

Най-ефективните упражнения за квадрицепс

Клек с щанка

1. Клекът се смята не само за най-ефективното упражнение за крака, но е и едно от основните многоставни упражнения, натоварващи почти всички основни мускулни групи в тялото, като изключим гърдите. Проблемът с него е правилната техника… която за съжаление често се бърка, а това прави упражнението не само по-малко ефективно, но и опасно. Ако нямаш опит с клековете и нужната техника погледни отдолу и прочете нашите съвети и инструкции за правилното изпълнение:

• Вземи щангата от стенда, като я хванеш на ширина малко над тази на раменете и я поставиш зад врата си. За по-голям комфорт може да използваш подложка за врат.
• Заеми разкрач колкото широчината на раменете. Ходилата трябва леко да сочат навън.
• Изправи гърба, поеми въздух, стегни корема и с движение от таза спусни назад и надолу, като не позволяваш колената да минават напред. Гърбът е максимално изправен през цялото време, а погледът сочи напред.
• Продължавай да клякаш, докато започнеш да усещаш леко напрежение в кръста. Едва сега колената могат непринудено да минат напред за по-добър баланс, но се стреми движението да е минимално.
• Задръж за момент и издишвайки плавно и контролирано върни в изходна позиция.

Лег преса

1. Лег пресата също е добро упражнение, особено за начинаещи, които все още се колебаят при упражненията със свободна тежест. Предимствата й са по-лесна техника на изпълнение и по-голям ход на движение на бедрата, спрямо клека.

• Седни и сложи краката си на платформата, гледай те да са разположени на ширината на раменете, като пръстите леко гледат навън.
• Леко повдигни плоскостта, за да усетиш тежестта и да се увериш, че ще можеш спокойно да изпълниш упражнението.
• При спускане на тежестта седалището трябва не е във въздуха, а добре позиционирано на седалката.
• При избутване усилието на тежестта трябва да се усеща в петите и да не се разгъва до край колянната става.

Напади с дъмбели или щанга

1. Нападите могат да се изпълняват както с щанга зад врата, така и с дъмбели във всяка ръка или само със собствено тегло – така че ако си начинаещ в това упражнение, можеш да започнеш с един от тези по-леки варианти.

• Вземи щангата от стойката, като я хванеш на около 15-20 см от ширината на раменете си.
• Направи крачка напред с единия крак, като спуснеш задния крак, така че коляно е на нивото на глезена на предния крак. И двете колена трябва да образуват ъгъл от около 90 градуса.
• Задръж за секунда и се изправи в изходна позиция, като внимаваш да не изгубиш баланс. През цялото време поддържай гърба изправен.
• Повтори с другия крак

Хакен клек на машина

1. Хакен клек може да се изпълнява и с щанга, но техникта е доста сложна и крие рискове от травми ако не се изпълни добре. Изпълнението на хакен клек на машина има предимствата на по-лесна техника и помага за стабилизирането на тялото.

• Седни на машината предназначена за хакен клек.
• Сложи тегло, с което знаеш, че ще можеш да изпълниш серията и застани удобно на уреда, като поставиш раменете си под възглавничките и се хванеш за ръкохватките.
• Бавно спусни надолу, докато ъгълът между бедрата и долната част на краката стане прав.
• С експлозивно движение върни до изходно положение.

Степ-ъп с дъмбели или щанга

1. Степ-ъп упражнението, подобно на нападите, е чудесно упражнение за квадрицепси, което е сравнително лесно за изпълнение и натоварва всеки крак по отделно.И тук има вариант за изпълнение както с щанга, така и с дъмбели или само със собствео тегло.

• Вземи чифт дъмбели в ръце.
• Застани зад степ-ъп платформа, стабилен стол или тренировъчна пейка.
• Постави единия си крак върху платформата. Качи се върху нея, като използваш бедрените мускули на същия крак. Включи петата главно, за да повдигнеш останалата част на тялото, като поставиш и стъпалото на другия крак върху платформата. Издишай.
• Върни последния крак на пода, като огънеш бедрото и коляното на първия крак, вдишвайки.
• Върни се към оригиналното изправено положение, поставяйки двата крака в начална позиция.
• Повтори с другия крак.

Задно бедро

Задното бедро е група от 3 мускула, един от които двуглав, разположени в задната част на крака.

Макар да са по-малка мускулна група от квадрицепсите, задните бедра също са много важни за пълноценното оформяне на крака и не трябва да се забравят в тренировката!

Как да натоварим задните бедра оптимално и по-колко упражнения да правим? Добре е да отделиш място за 1-2 изолиращи задните бедра упражнения в тренировката си.

Тъй като мнозинството упражнения в тренировката за крака, ще са главно насочени към квадрицепсите като по-голяма мускулна група. Затова, за да си осигуриш оптимално развитие на бедрата, е добре да включиш в тренировката си и поне 1-2 изолиращи упражнения за задно бедро, които да таргетират специално него и да стимулират по-силно развитието му.

Най-ефективните упражнения за задно бедро

Румънска тяга с щанга или дъмбели

1. Румънска тяга – ако клекът е най-ефективното упражнение за квадрицепс, то румънската тяга е може би най-ефективното упражнение за задно бедро.

С правилната техника това упражнение ще подпали бедрата ти, като има два варианта на изпълнение с дъмбел или щанга.

• Хвани лоста на ширината на раменете. Сгъни леко краката в коленете.
• Разкрача е тесен почти са събрани краката
• Наклони се постепенно напред и изнасяй седалището назад.  Дръж гърба изправен.
• Придвижвай лоста плътно до краката.
• Спускай, докато почувстваш напрежение в седалищните мускули и бедрата. Задръж за секунда.
• Върни лоста в изходна позиция. Отново дръж гърба в изправено положение!

Бедрено сгъване от лег

1. Бедреното сгъване е лесно за изпълнение упражнение на фитнес уред, което таргетира добре мускулите на задното бедро.

• Легни по корем на уреда за бeдрено сгъване.
• Ролките трябва да лежат на долната част на прасците. Хвани ръкохватките.
• Сгъни краката в колената максимално. Задръж за секунда.
• Спусни бавно и контролирано, но така, че напрежението върху мускулите да остане.

Суинг с подувка

1. Суинг с подувка – Идеално упражнение е за края на тренировката ти за крака. Правилната техника е следната:

• Застани до пудовката с умерено широк разкрач.
• Клекни и хвани дръжката на пудовката с надхват.
• Изправи се, като останеш леко наведен напред и позволиш на пудовката да мине между коленете ти.
• Започни с експлозивно изправяне и издаване на таза напред с едновременно изпъване в гръбнака и повдигане на ръцете.
• При пускането на пудовката я пусни зад петите, като се стремиш да държиш гръбнака максимално изпънат.

Съвет от #teamfitnessolymp :

• Преди тренировка за крака винаги загрявай 5-10 мин. на велоергометър и 5 мин стречинг.
• Тренирай интензивно и натоварвай се оптимално
• Давай си достатъчно време за почивка.
• Никога не пропускай тренировка за крака!!!

Научете повече информация за това как се изготвя тренировъчна програма.