fbpx

Как да запазим мускулната си маса при изчистване? Практики и съвети.

За да вървят „ръка за ръка“ изчистването на мазнини и поддържането на мускулите, отслабването е добре да се случва бавно и постепенно. А за това е нужно търпение и воля.

Не се пресилвайте с твърде ограничаващи диети, които обещават бързи резултати. Те са трудни за поддържане в дългосрочен план, а след това изчистените мазнините се връщат заради така известния „йо йо ефект“.

Като цяло се губи време и мотивация, а резултатите далеч не съответстват на очакванията.

Важно е да се спомене, че свалянето на килограми често е свързано и със загуба на известно количество мускулатура. За да се избегне това, или поне загубите да са минимални, е нужно стриктно спазване на режима.

Ако обаче става дума за човек, който досега не е тренирал активно с тежести, или се е върнал след дълга пауза, е много лесно не само да не се загуби мускулна маса при изчистването на мазнини, а дори тя да се покачи при хранене в дефицит. Това се получава вследствие на силовите упражнения, които укрепват и развиват мускулите. А в началото мускулатурата се развива по-бързо.

Това е плюс при изчистването на мазнини. По-големият процент мускули води до повече изгорени калории – съответно и повече свалени килограми. Това е така, защото мускулите, за разлика от мазнините, са метаболитно активна тъкан.

А ако се чудите какъв е минималният калориен дефицит, който трябва да правите дневно, за да виждате резултати, отговорът е 10% под оптималния калориен прием (количеството нужно, за да поддържате теглото си)

Така че, ако вашият прием за поддържане на тегло е 1800 калории, това ще бъде 180. Тоест, дневно ще трябва да приемате по 1620 калории.

Съвет

  • Премините на калориент дефицит, като го направите постепенно. За целта изчислете Вашия прием на калории за деня и извадете от него 10%.
  • Не сваляй килограмите на тежестите за сметка на повечето повторения.

Тялото трябва да знае, че мускулите са му нужни! С други думи, е добра идея да се опитаме да продължим да вдигаме подобни килограми както преди началото на изчистването на мазнини.

Много хора се изкушават да започнат да тренират с по-леки тежести и с повече повторения, защото се потят повече и смятат, че така ще изгорят повече калории. За жалост обаче, това води до загуба на мускули и сила, защото тялото вече няма същия стимул да задържи мускулатурата, тъй като не усеща същия вид натоварване и преминава в аеробна тренировка. Хранителният ни режим е факторът, върху които трябва да се фокусираме за поддържането на калорийния дефицит, а не увеличаването на повторенията по време на тренировката във фитнеса.

Накратко казано, трябва да се постараем да задържим килограмите, с които можем да направим 6-12 повторения за колкото се може по-дълго време и в колкото се може повече упражнения.

Ще дойде и момент, когато вече ще стане много трудно да поддържаме силата си и тук обикновено съветът ни е да се намали обемът на тренировката (да се съкратят по 1-2 серии от дадени упражнения). А след това вече и килограмите, но това не би трябвало да се случи до няколко месеца след началото на изчистването.

Някои хора дори вдигат килограмите още повече в началото на процеса, за сметка на повторенията. В крайна сметка всеки сам трябва да си усети кой метод му влияе най-добре.

  • Без прекомерно количество кардио

Съществува всеобщо мнение, че ако човек желае да отслабне, то трябва да прави ужасно много кардио. Разбира се, ако правите повече кардио, ще уголемите дневния дефицит на калории, което ще ускори свалянето на килограми. Но когато става дума за изчистване на мазнини, целта на повечето хора е ефективността – да направите максимален прогрес с най-малко инвестирани ресурси (като време, енергия, пари, т.н.)

Например, за да уголемите дефицита и да изгорите 500 калории ще трябва да тичате в залата около час. Другият вариант е да изядете 500 калории по-малко. В повечето случаи да изядете 500 калории по-малко е по-лесно в дългосрочен план.

Ако не сте фенове на кардио тренировките, яденето на 500 по-малко калории всеки ден е далеч по-устойчиво от това да бягате за един час във фитнеса всеки ден.

Ето защо, когато целта е изчистването на мазнини, приоритет е дефицитът на калории (не можете да надтренирате лош хранителен режим) и силовите упражнения (за запазване на мускулите и силата).

Калориен дефицит + силова тренировка + лека физическа активност (ходене) е повече от достатъчно за изчистване на мазнини.

  • Високо интензивни интервални тренировки

Въпреки, че кардио и силовата тренировка с тежести са две от най-популярните тренировки, има и други възможности, които ще ви помогнат да изчистите мазнини, докато запазвате мускулна маса.

Такива са високо интензивните интервални тренировки – ВИИТ (HIIT на английски език). Те включват високо-интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност.

Обикновено този тип тренировка продължава 10-30 минути. Проучванията сочат, че за същото време те изгарят между 25–30% повече калории в сравняние с другите два вида тренировки.

Според едно проучване на Американския колеж по спортна медицина, 15 минутна ВИИТ може да замести един час кардио.

Ползите от високоинтензивните тренировки безспорно не са за подценяване. Укрепват сърцето (като кардиото), насърчават загубата на тегло без мускулна маса (като силовите упражнения), ускоряват метаболизма и са достатъчно предизвикателни.

Спринтовете са перфектен пример за такъв вид тренировка. Те предлагат потенциални ползи за постигане на изваян външен вид, подпомагат мускулната и костната здравина и спестяват време от неспирно бягане в парка.

  • Оптимално възтановяване

След тренировка първото и най-важно нещо е да се възстанови водния баланс в организма. Това означава да изпиете двойно повече течности от загубените по време на тренировката.

Може да се разбере колко течности сте загубили, като се претеглите преди и след тренировка. Изключително важна е и хидратацията по време на тренировка.

Тук е и моментът да обърнем внимание на електролитния баланс. Това са витамините и минералите, изгубени с потта. За да продължи тялото да работи нормално и да се избегне риска от крампи и схващания, е нужно набавянето на електролити след тренировката. Добър вариант е по-време на тренировка да приемате изотонична напитка да поддържате баланса и след тренировка 200-400 мг. Течен магнезий.

Идва ред и на най-важния елемент от възстановяването – почивката. Осигурете си поне 7-9 часа нощен сън. Това е времето през което мускулите се възстановяват най-много. Намаленият сън води до повишаване нивата на кортизол (хормонът на стреса) и грелин (той е отговорен за чувството за глад).

С набавянето на пълноценен сън се засилва производството на растежния хормон, който отговаря за синтеза на протеини. Той достига своите най-високи стойности, именно докато спим. Това означава, че мускулите растат най-много в леглото, по време на сън.

Основният ни съвет е да си давате дни за възстановяване между интензивните дни на трениране. Ако ходите два последователни дни на фитнес и правите силови тренировки, задължително си вземете един почивен ден след тях.

Запомнете, че ефективното възстановяване е ключово, за да постигнете резултати с тялото си, независимо какви са те. Невъзможно е да тренирате “на максимум” всеки ден.

  • Приемане на достатъчно протеин

Важно е и да приемаме достатъчно количество протеин. Около 2 грама протеин за килограм тегло е стандарта за активно трениращ човек.

Тоест ако даден човек тежи 80кг., то е добре да приема около 160гр. протеин дневно. Увеличеният прием на протеин доказано подпомага мускулното възстановяване и развитие. Тренировките причиняват микроразкъсвания в мускулните влакна. За по-бързото заздравяване на тези разкъсвания и увеличаването на обема и силата на влакната помагат протеините. Понеже не винаги успяваме да си набавим нужното количество протеин за деня от храната и тук идват на помощ добрите хранителни добавки.

Съвет: Приемайте след тренировка доза бърз протеин, защото той се усвоява до 20 мин и започва процеса на възтановяване и изграждане на мускула.

След като вече знаете основите за това как да запазите максимално количество мускулна маса докато отслабвате, е време да приложите наученото на практика.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *