Здравейте на всички наши приятели и последователи !!! Сега ще обясним как точно става покачването на мускулна маса.
Мускулният растеж може да се опише с различни термини. На теория мускулите могат да растат на дължина (серийно) и на ширина (паралелно), но тъй като вероятно на всички е ясно, че дължината на мускулите няма как да се промени съществено, поне не и чрез стандартни тренировки с тежести, то мускулният растеж в по-голямата си част се случва на ширина.
На първо място, мускулният растеж може да се случи чрез:
-мускулна хипертрофия;
-мускулна хиперплазия.
При мускулна хипертрофия мускулните клетки растат по обем/размер, докато при мускулна хиперплазия растат на брой.
На този етап, все още не е напълно ясно дали и в каква степен е възможна мускулната хиперплазия и причината е най-вече, че е изключително трудно подобно нещо да се проследи експериментално. Представете си да трябва да преброите всички косми по човешката глава, но в пъти по-сложен вариант. Дори и експериментите върху животни трудно могат да дадат отговор. Все пак повечето експерти са съгласни, че дори и да съществува мускулна хиперплазия, то тя допринася минимално за мускулния растеж.
Съответно, на този етап мускулната хипертрофия се смята за основния начин, по който растат мускулите ни.
Мускулната хипертрофия от своя страна може да бъде:
-миофибрилна;
-саркоплазмена.
При миофибрилната мускулна хипертрофия растежът настъпва в съкратителните протеини в мускулните клетки – гореспоменатите миозин и актин. Миофибрилната хипертрофия понякога се нарича и функционална, тъй като на практика само тя има пряко и директно влияние върху генерирането на сила.
При саркоплазмената мускулна хипертрофия растежът настъпва благодарение на останалите елементи съдържащи се в клетката – митохондрия, гликоген и други. Саркоплазмата реално представлява течността (цитоплазмата), в която се съдържат и миофибрилите.
Във фитнес средите все още може да попаднете на дебат за това как определени тренировъчни протоколи са насочени към и водят до (предимно) саркоплазмена мускулна хипертрофия, докато други протоколи са насочени към и водят до (предимно) миофибрилна.
Много хора обясняват разликата в силата и размерите между бодибилдъри и силови атлети на база тяхната мускулна структура. Бодибилдърите са по-големи, но често не могат да вдигат тежко колкото силовите атлети, тъй като при тях мускулната хипертрофия е основно саркоплазмена, а при силовите атлети и е миофибрилна. Или поне така се твърди.
Затова онлайн и офлайн все още могат да се срещнат твърдения, че ако искаш да станеш силен, трябва да тренираш с ниски повторения (висока интензивност), тъй като така се таргетира миофибрилната хипертрофия. Съответно, ако искаш да си голям като професионален бодибилдър, трябва да тренираш с високи повторения (ниска интензивност). Това обаче не е точно така.
Саркоплазмената хипертрофия наистина може да бъде таргетирана, като за това дори не е нужно да се тренира. Един-два дни обилно на въглехидрати хранене, което да увеличи гликогенните запаси в мускулните клетки, малко суплементация с креатин и ето ви саркоплазмена хипертрофия.
Определени тренировъчни протоколи с по-ниска интензивност, позволяваща изпълнението на повече повторения, също води до по-значимо покачване на нивата на съхранен гликоген и вода. През първите седмици при новаците в тренировките с тежести също се наблюдава по-голяма водна задръжка в клетките поради по-сериозните мускулни щети, на които са подложени.
С други думи – да, в краткосрочен план саркоплазмената хипертрофия може да задмине по степен миофибрилната.
При трениращи с тежести обаче, дали и как точно тренировъчните протоколи влияят върху саркоплазмената хипертрофия, не само в краткосрочен, но особено в дългосрочен план, на този етап не е ясно и е изключително сложно да се отговори (3,4).
Точно както хиперплазията, саркоплазмената хипертрофия на този етап може да бъде игнорирана, поне докато не напредне науката. Излиза, че тя няма как да бъде избегната и ще се случи независимо от тренировъчния протокол, но как това се променя във времето (месеци, години), тепърва ще се разбира.
Ние от #teamfitnessolymp сме на ваше разположение за въпроси,съвети,тренировъчни и хранителни режими за постигане на вашата мусулна хипертрофия.
Следваща точка по темата , ще Ви запознаем с основни механизми водещи до мускулен растеж.
