Организмът ни е силно адаптивна система и мускулният растеж е един от видовете адаптации, на които е способен.
В общия случай организмът ни иска да поддържа определен баланс (хомеостаза). За да усети необходимост от адаптация, върху него трябва да бъде упражнен даден стимул (стрес), който да наруши този баланс.
За читателите на този материал, основен стимул за мускулен растеж се явяват тренировките със съпротивление. Когато например тренираме с тежести във фитнес зала, тази дейност се явява стимул водещ до активирането на различни механизми водещи до мускулна хипертрофия.
Трите основни механизми на мускулен растеж са:
- механично напрежение (mechanical tension);
- мускулни щети (muscle damage);
- метаболитен стрес (metabolic stress).
Механично напрежение
Механичното напрежение е напрежението, на което са подложени мускулите ни по време на тяхното съкращаване. Такова напрежение генерираме, когато тренираме във фитнес залата, когато бягаме, скачаме или изпълняваме каквато и да е дейност изискваща мускулна контракция.
Когато поставим мускулните влакна под напрежение, тяхната цялост се нарушава, което от своя страна предизвиква специфична химична активност – процес наречен механотрансдукция (mechanotransduction).
Процесът изграждащ мускулната тъкан на практика е един основен и се нарича мускулен протеинов синтез (muscle protein synthesis, MPS).
Просто да се стимулира мускулният протеинов синтез обаче не гарантира, че ще станем по-мускулести, тъй като успоредно с протеиновия синтез се случва и процес на мускулен протеинов разпад (muscle protein breakdown, MPB).
Синтезирането и разпадането на мускулна тъкан се случва постоянно, денонощно и едновременно. Понякога едното преобладава, понякога другото. В зависимост дали синтезът или разпадът преобладават сумарно в дългосрочен план, покачваме мускулната си маса или губим такава.
Заедно с мускулния протеинов синтез, се случва не по-малко важен процес наречен даряване на мускулни клетъчни ядра (myonuclear addition). При този процес, така наречените сателитни клетки разположени около миофибрилите, даряват нови и допълнителни клетъчни ядра, които да се слеят с останалите мускулни клетки.
Даряването на нови клетъчни ядра е необходимо (макар някои данни да показват, че може би не е задължително, поне в краткосрочен план ), тъй като, както споделихме по-горе, всяка мускулна клетка/влакно съдържа много клетъчни ядра, които са пръснати по цялата дължина на влакното. Всяко ядро има способността да управлява строго фиксиран участък от мускулното влакно (познато като myonuclear domain). При растежа на мускулните влакна настъпва момент, в който наличните мускулни ядра не са достатъчни, за да поддържат и управляват новата тъкан, затова и във времето и заедно с мускулния растеж, има необходимост от допълнителни ядра.
Ролята на механичното напрежение в мускулния растеж е неоспорима и всъщност той се смята за най-значимия механизъм
Мускулни щети
На практика мускулните щети представляват разкъсване и нарушаване на целостта на мускулните клетки, буквално.
Сравнително доскоро, мускулните щети също се смятаха за важен механизъм за мускулния растеж. Много тренировъчни програми и препоръки на треньори и професионални състезатели бяха (и често все още са) насочени именно към създаването на повече мускулни щети, с цел те да доведат до по-голям мускулен растеж.
Причината за това е, че мускулните щети сами по себе си също стимулират изграждането на нова тъкан.
През последните години обаче редица данни поставиха под голям въпрос ползата от мускулните щети за мускулния растеж.
На този етап мнението на повечето експерти е, че мускулните щети са част от процеса на мускулен растеж, но стимулираните процеси като резултат от тях имат за цел чисто и просто да възстановят съответните поражения, без обаче да ги надграждат по някакъв начин. Тоест, повече мускулни поражения не водят до по-голям мускулен растеж. Дори могат да окажат отрицателно влияние, тъй като преди да започне надграждането и изграждането на нова тъкан, организмът ще трябва първо да възстанови наличните щети и колкото по-големи са те, толкова по-трудно и бавно ще стане всичко.
Мускулните щети не могат да бъдат избегнати напълно и не е необходимо да търсим начин да намалим умишлено, но също така не е препоръчително да търсим начин да ги увеличим.
Метаболитен стрес
Под метаболитен стрес се разбира натрупването на вторични вещества в клетките.
По време на тренировки разчитащи най-вече на анаеробната енергийна система на организма, като следствие на процеса гликолиза се отделят вторични продукти като лактат, неорганичен фосфат, водородни йони и други.
Метаболитният стрес е причина за онова парене и напомпване по време на продължителна серия.
Смята се, че метаболитният стрес допринася за мускулната хипертрофия, като увеличава активирането на мускулни влакна, стимулира секрецията на различни хормони, води до клетъчно издуване и други , но в днешно време значимостта и приносът на този фактор за мускулния растеж също са подложени на голям въпрос.
В практиката има няколко често използвани начина, чрез които може да се постигне натрупване на метаболитен стрес.
Един от начините е поддържането на по-кратки почивки между сериите и упражненията, тъй като така не се позволява на организма да разсее натрупалите се вторични вещества. Научните данни обаче показват, че макар хипертрофия да е постижима и при кратки почивки (по-малко от 60 секунди), по-дългите почивки (повече от 60 секунди, препоръчително дори 120 секунди) водят до по-голяма хипертрофия. Основната причина за това е, че при равни други условия, при по-големи почивки трениращият има възможност да изпълнява повече повторения всяка серия, което води до по-голям тренировъчен обем и тъй като тренировъчният обем е най-значимият тренировъчен параметър за мускулната хипертрофия, повечето обем води до повече мускулен растеж.
Друг начин за постигането на по-висок метаболитен стрес е тренирането с по-висок тренировъчен обем и по-ниска интензивност. С други думи – използването на тежест позволяваща изпълнението на повече повторения (6-12 и нагоре). Колкото повече повторения се изпълняват, толкова повече метаболитен стрес се натрупва. Тук обаче също научната литература показва, че при контролиран общ тренировъчен обем, мускулната хипертрофия е приблизително еднаква както при висока, така и при ниска интензивност (високи и ниски повторения).
Тренирането до отказ също води до значително по-висок метаболитен стрес, но множеството научни данни показват, че тренировките до отказ не водят до по-добри резултати и по-добра мускулна хипертрофия. Често дори могат да повлияят отрицателно в дългосрочен план.
Не на последно място, ако има метод, който да даде по-ясен отговор за връзката между метаболитния стрес и мускулната хипертрофия, то това е тренировъчният метод KAATSU, познат още като тренировки с оклузия/рестрикция на кръвния поток (blood flow occlusion/restriction training), който поради естеството си води до много голямо натрупване на метаболитни вторични продукти, съответно и висок метаболитен стрес.
Тренировките с рестрикция на кръвния поток многократно са доказвани като ефективни за мускулната хипертрофия. Чрез тях, при използването на много ниска интензивност (20-40% 1RM), може да се постигне същият мускулен растеж като при стандартни тренировки с висока интензивност (70-80% 1RM).
На пръв поглед този тренировъчен метод е добро доказателство за ролята на метаболитния стрес в мускулната хипертрофия, но проблемът е, че в спортната литература изследването на метаболитния стрес се комбинира и с основния доказан механизъм – механичното натоварване. Това прави интерпретирането на резултатите и ваденето на твърди заключения много трудно.
Може да се твърди, че ако метаболитният стрес има роля в процеса на мускулен растеж, то влиянието му е непряко, чрез подобряване/увеличаване на механичното натоварване (чрез увеличаване на мускулната активация), което от своя страна стимулира хипертрофията.
Как най-добре повишаването на метаболитния стрес да се включи в тренировките със съпротивление и дали това въобще си заслужава, тепърва ще се разбира.
